Mutlu Eden Besinler Nedir?

Mutluluk Hormonu Olarak Bilinen Serotonin Nedir? 

Stresli zamanlarda kendinizi aşırı yemek yerken bulduğunuz oldu mu? Olumsuz duygularımızdan uzaklaştırıp olumlu duygularımızı arttırdığı için ‘‘Comfort Food’’ şeklinde adlandırabileceğimiz stres azaltan yiyecekler çoğunlukla karbonhidrat oranları yüksek; ulaşması diğer birçok besine göre daha kolay olan besinlerdir. Stres durumunda, bireyler çoğunlukla hızla rahatlamalarını sağlayacak besinlere yönelir. Ancak bunun sonrasında kısır bir döngüye yol açabileceği, yani; karbonhidrat değeri yüksek besinlerin kan şekerinde Adrenalin ve ‘‘Stres Hormonu’’ yani Kortizol dalgalanmalarına yol açabileceğini de unutmamak gerekiyor.

Serotonin; beyin, bağırsak, bağ dokular ve kanda bulunan, kişinin psikolojik durumunu etkileyen bir hormondur. Mutluluk hormonu olarak da bilinen ‘‘Serotonin’’ sentezinde etkili olan Triptofan, vücuda alındığında serotonin sentezini artırarak böylelikle ruh hali, iştah ve uyku gibi birçok önemli mekanizmada görev alıyor. Mutluyken iştahınızın kapalı olmasının sırrı da işte burada (1, 2, 3, 4, 5).

 

Serotoninden Zengin Besinler Nedir?

Yapılan son araştırmalar, besinlerin anksiyete bozuklukları ve dikkat eksikliği, demans, şizofreni gibi bozukluklarda da önemli rol oynadığını göstermekte olup mutlulukla doğrudan ilişkisi olduğu kanıtlanmış bazı besinler vardır (6).

Muz: B6 vitamini, potasyum bakımından zengin olan muz, dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren bileşenlerin sentezlenmesine yardımcı olup depresyon, yorgunluk ve stresi azaltmaya yardımcıdır.

Yulaf: Liften zengin olan yulaf ezmesi, şekerin kan dolaşımına kademeli olarak salınmasına izin vererek enerji seviyelerinin dalgalanmasını engeller.

Kakao: Serotonin üretimini artıran ve yüksek oranda fenilalanin içeren kalsiyum, magnezyum, bakır ve potasyum mineralleri açısından da oldukça zengin olan kakaonun depresyon tedavisinde olumlu etkilere sebep olduğu görülmüştür.

Çilek: C vitamini ve birçok mineral açısından zengin olan çilek, serotonin hormonunun artmasını sağlıyor. Anti-stres vitamin olarak da adlandırılan C vitamininin, çok güçlü bir antidepresan ilaç olan Amitriptilin (150 mg/gün) ile eşdeğer etkiye sahip olduğuna dair çalışmalar vardır.

Fasulye ve Mercimek: B vitamininden zengin besinler olup ve serotonin, dopamin gibi bileşen seviyelerini artırırlar. Yapılan bazı çalışmalarda depresyon, bipolar bozukluk ve bilişsel işlev bozukluğu gibi psikiyatrik sorunları olan hastalar arasında folik asit eksikliğine rastlanma sıklığının da oldukça yüksek oluğu görülmüştür.

Balık: Balık, içerdiği yüksek Omega-3 yağ asitleri sayesinde sayesinde serotonin miktarını artırarak mutluluk veren besinler arasında. Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi takviyesinin depresif bozuklukların tedavisinde ek strateji olarak kullanılabileceğine dair çalışmalar mevcuttur.

Bunun yanı sıra D vitamini de;  serotonin metabolizmasında görev alır, bağışıklık sistemini destekler, ruh sağlığı için vazgeçilmez bir vitamin ve hormondur.

Süt ve Süt Ürünleri: Temel aminoasitlerden biri olan ve serotonin yapımında kullanın triptofan açısından zengin olan süt ve süt ürünleri de kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlıyor.

Probiyotik: Mutluluk hormonunun (serotonin) %95’lik kısmının salındığı bağırsaklarımız, ne kadar sağlıklı ise ruh sağlığımız da bir o kadar sağlıklı olmaktadır. Probiyotik kullanımının depresyon, anksiyete, stres gibi bazı ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur (7, 8, 9, 10).

 

Triptofandan Zengin Besinler

Kaju, ceviz, fıstık, badem, susam, kabak çekirdeği, ayçiçeği, soya fasulyesi, buğday, pirinç ve mısır gibi tahıllar triptofandan zengin besilerdir. Bu tür besinlerin uygun ve yeterli miktarlarda tüketimi ile vücutta bulunan triptofan miktarını artırmak mümkündür. Yapılan bir çalışmada Triptofan içeriği zengin diyet tüketenlerin anksiyete ve depresyon belirtilerinin azaldığı gözlemlenmiştir.

Besinler ve beslenmenin duygu durumu ve davranışları etkilediği hem fiziksel hem de duygusal iyilik haline katkıda bulunduğu görüşü günümüzde giderek daha çok kabul görmektedir. Ayrıca, beslenme ve yaşam tarzında yapılan bazı değişikliklerin, depresyon için etkili korunma ve tedavi stratejileri olarak görmek mümkündür. Aynı zamanda Kalsiyum, Krom, Folat, Çoklu Doymamış Yağ Asitleri, D Vitamini, B12 Vitamini, Çinko, Magnezyum gibi besinsel bileşiklerin antidepresan tedavisinde ek olarak kullanılabileceği düşünülmektedir (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Sonuç olarak bizi mutlu eden besinleri dozunda dikkat ederek tükettiğimiz sürece mutlu olabilir, vücudumuzun serotonin üretimine destek olabiliriz. Böylelikle sonrasında olası bir kriz ve beraberinde daha büyük bir mutsuzluk yaşamanın da önüne geçmiş oluruz.

 

Mutlu Eden Besinler İle İlgili Bilimsel Kaynaklar:

1. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/nu8010056
2. ACU Sağlık Bil Derg 2018; 9(4):357-365
3. Jacquelyn H. Flaskerud Mood and Food. Issues in Mental Health Nursing 2015; 36:307–10.
4. White BA, Horwath CC, Conner TS. Many apples a day keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. British Journal of Health Psychology 2013;18:782–98.
5. Gold SS. Eat your way happy. The mood boosting benefit of food. Yoga Journal 2015
6. Bamalan OA, Al Khalili Y. Physiology, Serotonin. [Updated 2021 Mar 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
7. Mischoulon D. The impact of omega-3 fatty acids on depressive disorders and suicidality. Journal of Clinical Psychiatry 2011;72,1574– 6.
8. Wallace, C.J.K., Milev, R. The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Ann Gen Psychiatry 16, 14 (2017). https://doi.org/10.1186/s12991-017-0138-2
9. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/nu8010056
10. Mohajeri MH, Wittwer J, Vargas K, Hogan E, Holmes A, Rogers PJ, Goralczyk R, Gibson EL. Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):350-65. doi: 10.1017/S0007114514003754. Epub 2015 Jan 9. PMID: 25572038.
11. Murphy, S.E., Longhitano, C., Ayres, R.E. et al. Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers. Psychopharmacology 187, 121–130 (2006). https://doi.org/10.1007/s00213-006-0401-8
12. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and chronic stress- induced modulations of glutamatergic neurotransmission in the hippocampus. Nutrition Review 2014; 72: 99–112.
13. Stone TW, Darlington LG. The kynurenine pathway as a therapeutic target in cognitive and neurodegenerative disorders. Br J Pharmacol 2013;169:1211–27.
14. Özenoğlu A, 2018. Duygu durumu,besin ve beslenme ilişkisi. ACU Sağlık Bilimleri Dergisi, 9(4):357-365.
15. Kuyumcu A, Yıldız M, 2020. Sağlık bilimleri fakültesi öğrencilerinin psikobiyotik özellik gösteren besinlerin tüketim durumları ile mutluluk düzeyleri arasındaki ilişki. Namık Kemal Tıp Dergisi, 8(2): 212 – 218.
16. Ünal GS, 2018. Duygusal yeme ve obezite. Başkent üniversitesi sağlık bilimleri fakültesi dergisi. 2(2), 30-43.
17. Lang UE, Beglinger C, Schweinfurth N, Walter M, Borgwardt S. Nutritional Aspects of Depression. Cell Physiol Biochem 2015;37:1029-43.

Diyetisyen Umay GÜR