Prebiyotik Nedir?

Prebiyotikler, kolon bakterilerinin aktivitelerini artıran, çoğalmaları için uygun ortamı hazırlayan, fermente olabilen ve sindirilmeyen karbonhidratlardır. Prebiyotikler, sindirilemedikleri için besin değerleri de azdır. Prebiyotikler, insanların doğrudan sindiremeyeceği, ancak bağırsak bakterilerinin kolaylıkla sindirebileceği lif türleridir. Bu lif türleri, sindirim ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bakterilere besin sağlar (1).

Prebiyotikten Zengin Besinler

• Buğday
• Çavdar
• Yulaf
• Kurubaklagiller
• Enginar
• Kakao
• Keten Tohumu
• Elma
• Soğan
• Sarımsak
• Muz
• Sarımsak
• Yer Elması
• Psyllium (Karnıyarık Otu)
• Pırasa
• Hindiba Kökü
• Bezelye
• Kuşkonmaz (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

İyi Bir Prebiyotik Alternatifi; Psyllium

Psyllium (Karnıyarık otu) lifleri midede şişerek tokluk hissi yaratır. Kilo kontrolü sağlamak isteyen kişilerin midede tokluk hissi sağladığı için tercih edebileceği ürünler arasında üst sıralarda yer alır. Aynı zamanda suda çözünerek jelleşen lifler, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini sağlar. Psyllium, aynı zamanda iyi bir prebiyotik kaynağı olup, probiyotik bakterilerin çoğalması için ideal ortamı sağlayıp, bağırsak bakterilerinin mayalanma işlevini artırarak gaitayı yumuşatır. Böylece kabızlık problemi yaşayanlarda rahatlama sağlayabilir. Aynı zamanda ishal problemi yaşayan kişilerde ise içeriğindeki lifler fazla sıvıyı içine çekerek dışkının kıvamını katılaştırmaya yardımcı olabilir.

Günlük önerilen lif miktarı 20 yaş üstü sağlıklı yetişkin bireyler için 25-30 olmakla birlikte, günde 2 porsiyon (8 gr) psyllium tüketimi yetişkinlerin günlük lif gereksiniminin %27’sini karşılamaya yardımcı olur (15, 16, 17, 18, 19, 20).

Kaynaklar;

1. Frei R, Akdis M, O’Mahony L. Prebiotics, probiotics, synbiotics, and the immune system: experimental data and clinical evidence. Curr Opin Gastroenterol. 2015 Mar;31(2):153-8. doi: 10.1097/MOG.0000000000000151. PMID: 25594887.
2. Nwafor IC, Shale K, Achilonu MC. Chemical Composition and Nutritive Benefits of Chicory (Cichorium intybus) as an Ideal Complementary and/or Alternative Livestock Feed Supplement. ScientificWorldJournal. 2017;2017:7343928. doi:10.1155/2017/7343928
3. Posted on Jan 9, 2022 Journal of Food Research (JFR) is calling for papers for the Vol. 11, No. 2, May 2022 issue (Deadline: April 1, 2022).
4. Ning Zhang, Xuesong Huang, Yanhua Zeng, Xiyang Wu, Xichun Peng, Study on prebiotic effectiveness of neutral garlic fructan in vitro, Food Science and Human Wellness, Volume 2, Issues 3–4, 2013, Pages 119-123, ISSN 2213-4530
5. Kumar VP, Prashanth KVH, Venkatesh YP. Structural analyses and immunomodulatory properties of fructo-oligosaccharides from onion (Allium cepa). Carbohydr Polym. 2015 Mar 6;117:115-122. doi: 10.1016/j.carbpol.2014.09.039. Epub 2014 Sep 28. PMID: 25498616.
6. Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr. 2018;2(3):nzy005. Published 2018 Jan 29. doi:10.1093/cdn/nzy005
7. Muhammad Shoaib, Aamir Shehzad, Mukama Omar, Allah Rakha, Husnain Raza, Hafiz Rizwan Sharif, Azam Shakeel, Anum Ansari, Sobia Niazi, Inulin: Properties, health benefits and food applications, Carbohydrate Polymers, Volume 147, 2016, Pages 444-454, ISSN 0144-8617
8. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/nu5041417
9. Patterson MA, Maiya M, Stewart ML. Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2020 Feb;120(2):230-244. doi: 10.1016/j.jand.2019.10.019. PMID: 32040399.
10. Arena MP, Caggianiello G, Fiocco D, et al. Barley β-glucans-containing food enhances probiotic performances of beneficial bacteria. Int J Mol Sci. 2014;15(2):3025-3039. Published 2014 Feb 20. doi:10.3390/ijms15023025
11. Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213. Epub 2015 Oct 29. PMID: 26511097.
12. Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration?. Nutrients. 2015;7(6):3959-3998. Published 2015 May 26. doi:10.3390/nu7063959
13. Sorrenti V, Ali S, Mancin L, Davinelli S, Paoli A, Scapagnini G. Cocoa Polyphenols and Gut Microbiota Interplay: Bioavailability, Prebiotic Effect, and Impact on Human Health. Nutrients. 2020;12(7):1908. Published 2020 Jun 27. doi:10.3390/nu12071908
14. Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015 Apr;52(4):1857-71. doi: 10.1007/s13197-014-1293-y. Epub 2014 Feb 28. PMID: 25829567; PMCID: PMC4375225.
15. Sierra, M., Garcia, J., Fernández, N. et al. Psyllium’un tip 2 diyabetik hastalarda terapötik etkileri. Eur J Clin Nutr 56, 830-842 (2002). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601398
16. eyed Ali Ziai, Bagher Larijani, Shahin Akhoondzadeh, Hossein Fakhrzadeh, Arezoo Dastpak, Fatemeh Bandarian, Afsaneh Rezai, Hassanali Naghdi Badi, Tara Emami, Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients, Journal of Ethnopharmacology, Volume 102, Issue 2, 2005, Pages 202-207, ISSN 0378-8741
17. Alberts B, Johnson A, Lewis J, et al. Molecular Biology of the Cell. 4th edition. New York: Garland Science; 2002. The Plant Cell Wall. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26928/
18. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract. 2017;29(4):216-223. doi:10.1002/2327-6924.12447
19. R. Masood, M. Miraftab, Psyllium: Current and Future Applications, Editor(s): S.C. Anand, J.F. Kennedy, M. Miraftab, S. Rajendran, In Woodhead Publishing Series in Textiles, Medical and Healthcare Textiles, Woodhead Publishing, 2010, Pages 244-253, ISBN 9781845692247,
20. Moreno LA, Tresaco B, Bueno G, Fleta J, Rodríguez G, Garagorri JM, Bueno M. Psyllium fibre and the metabolic control of obese children and adolescents. J Physiol Biochem. 2003 Sep;59(3):235-42. doi: 10.1007/BF03179920. PMID: 15000455.

Diyetisyen Umay GÜR