Salıklı Beslenerek Cilt Sağlığınızı İyileştirmeniz Mümkün!

Kolajen takviyesi kullanmanız kadar önemli, göz ardı etmemeniz gereken başka bir şey daha var ki sağlıklı ve dengeli beslenmek! Dengesiz beslenme, yetersiz protein, vitamin ve mineral alımı gibi nedenlere bağlı olarak da kolajen sentezi için gerekli olan yapı taşları vücuda yeterli miktarda alınamadığından da kolajen üretimi aksayabilir. Bu durumu desteklemek için beslenmenizde yer alması gereken bazı vitamin ve mineralleri sıraladık:

VİTAMİN C
Yaban mersini, ahududu, portakal, çilek, karpuz, kırmızı biber gibi besinler kolajen üretimini artırmak için gerekli olan C vitamini ve antioksidan bakımından zengindir. Günde en az 3.000 ila 5.000 mg Kolajen alımı ile birlikte Kolajen sentezini ve yararlanımını artırmak için kolajen takviyesine ek olarak 1.000 ila 2.000 mg C vitamini de alınabilir (1,2).

BİOTİN
Cilt sağlığı söz konusu olduğunda akla ilk gelen B grubu vitamin biotindir. Biotin; deri, tırnak ve saç hücrelerinde bulunur. Yeterli miktarda alınmadığında dermatitlerle veya saç görülebilir. Biotin muz, yumurta, yulaf ezmesi, pirinç gibi birçok besinde bulunur (3,4).

SELENYUM
Birçok çalışma, selenyumun deri kanserini önlemede ve güneşin zararlı etkilerine karşı cildi korumada önemli rolü olduğunu göstermektedir. Tam tahıllar, deniz ürünleri, sarımsak ve yumurta selenyumun en iyi kaynaklarıdır (5).

BAKIR
C vitamini, çinko ve bakırın birlikte alınması derinin elastikiyetini sağlamada, saç dökülmesini önlemede önemlidir (6).

ÇİNKO
Bazı durumlarda Çinko eksikliği de akne oluşumunun nedeni olabilir. Yağsız et, tavuk, hindi, bazı deniz ürünleri (istiridye gibi) çinko kaynaklarıdır (7,8).

ALPHA LIPOIC ACID
C ve E vitamininden neredeyse 100 kat daha etkili olan bir antioksidan bileşimdir. Cildin yaşlanmasını önlemede büyük rolü olan ALA ile ilgili yapılmış bir çalışmada serbest radikallerin olumsuz etkileri önleme etkisi olduğu görülmüştür. ALA vücut tarafından üretilebilir ancak kırmızı et, mayalı tahıl ürünlerde de bulunur (9).

KOENZİM Q-10
Son yıllarda önemi gittikçe artan Koenzim Q-10 yaşlanmaya sebep olan serbest radikallerin zararlı etkilerini minimuma indirmede etkilidir (10).

E VİTAMİNİ
E vitamini doğal antioksidan etkiye sahip olup cildin yaşlanmasını ve kırışmasını engelliyor. E vitamini, saç ve tırnak sağlığında da önemli bir yere sahiptir (11).

A VİTAMİNİ
A vitamini, cildi nemlendirme, elastikiyetini arttırma ve cilt dokularının onarımı için gerekli olup aynı zamanda kas ve kemiklerdeki yapım ve onarım için gereken proteinin sentezinde de büyük öneme sahiptir. Yeşil yapraklı sebze ve meyveler ıspanak, marul, brokoli, maydanoz, yeşil fasulye, pırasa, yeşil elma, bezelye, kuşkonmaz, deniz mahsülleri, yumurta sarısı, kümes hayvanları A vitamininden zengindir (12).

SU
Vücut ağırlığımızın yüzde 60’ı sudur ancak yaşımız ilerledikçe bu oran azalır ve ciltte kuruma, elastikiyetini kaybetme, kırışıklıkların oluşumu ve sarkmaların yaşanma olasılığı da artıyor. Böylece, hem cildin nem dengesi düzenleniyor hem de bağırsaklar ve vücuttaki toksinlerin temizlenmesi kolaylaşıyor. Bu sebeple gün içerisinde en az 2 Litre su içilmesi gerekiyor (13).

KAYNAKLAR:

1. Wu M, Cronin K, Crane JS. Biyokimya, Kollajen Sentezi. [Güncelleme 2021 Eylül 13]. İçinde: StatPearls [İnternet]. Hazine Adası (FL): StatPearls Yayıncılık; 2022 Ocak-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/ adresinden ulaşılabilir.
2. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. Published 2017 Aug 12. doi:10.3390/nu9080866
3. National Institutes of Health. Dietary Supplement Label Database. 2017.
4. D’Amato P. Biotin: 5 healthy benefits of this B vitamin Chatelaine, 2016.
5. Bárbara R. Cardoso, Graziela B. Silva Duarte, Bruna Z. Reis, Silvia M.F. Cozzolino, Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects, Food Research International, Volume 100, Part 2, 2017
6. Pyo HK, Yoo HG, Won CH, Lee SH, Kang YJ, Eun HC, Cho KH, Kim KH. The effect of tripeptide-copper complex on human hair growth in vitro. Arch Pharm Res. 2007 Jul;30(7):834-9. doi: 10.1007/BF02978833. PMID: 17703734.
7. Bae YS, Hill ND, Bibi Y, Dreiher J, Cohen AD. Innovative uses for zinc in dermatology. Dermatol Clin. 2010 Jul;28(3):587-97. doi: 10.1016/j.det.2010.03.006. PMID: 20510767.
8. Rostami Mogaddam M, Safavi Ardabili N, Maleki N, Soflaee M. Correlation between the severity and type of acne lesions with serum zinc levels in patients with acne vulgaris. Biomed Res Int. 2014;2014:474108. doi:10.1155/2014/474108
9. Sherif S, Bendas ER, Badawy S. The clinical efficacy of cosmeceutical application of liquid crystalline nanostructured dispersions of alpha lipoic acid as anti-wrinkle. Eur J Pharm Biopharm. 2014 Feb;86(2):251-9. doi: 10.1016/j.ejpb.2013.09.008. Epub 2013 Sep 18. PMID: 24056055.
10. Hoppe U, Bergemann J, Diembeck W, Ennen J, Gohla S, Harris I, Jacob J, Kielholz J, Mei W, Pollet D, Schachtschabel D, Sauermann G, Schreiner V, Stäb F, Steckel F. Coenzyme Q10, a cutaneous antioxidant and energizer. Biofactors. 1999;9(2-4):371-8. doi: 10.1002/biof.5520090238. PMID: 10416055.
11. Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015;16(10):24673-24706. Published 2015 Oct 16. doi:10.3390/ijms161024673
12. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
13. Palma, Lídia et al. “Dietary water affects human skin hydration and biomechanics.” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 8 413-21. 3 Aug. 2015, doi:10.2147/CCID.S86822

Diyetisyen Umay GÜR